Пить кофе утром нецелесообразно, а вечером — небезопасно. Рассказываем, почему кофе на самом деле не даёт энергию, и как бороться с кофеиновыми “побочками”.

Кофе — великий обманщик. Каждый раз, когда вы думаете, что получаете дополнительные силы от чашки капучино, на самом деле вы берёте энергию у себя же взаймы. Исследования подтверждают, что кофеин улучшает настроение и способность к концентрации. Но какой ценой?

На клеточном уровне кофеин вступает в реакцию с рецепторами, которые отслеживают усталость тела. За энергию у нас отвечает химическое соединение АТФ, а за ощущение усталости — аденозин. Когда АТФ вырабатывается и его становится мало, появляется больше аденозина и организм понимает — пора отдохнуть. Кофе блокирует рецепторы, которые воспринимают аденозин, и создаёт иллюзию, что мы ещё полны энергии.

Проблема в том, что собственно энергии больше не становится. Когда мы «ускоряемся» после любимого латте или американо, мы зачёрпываем АТФ из запасов на чёрный день. Представьте, что каждый раз покупая хлеб, вы бы вытаскивали деньги из своей подушки безопасности. Примерно так кофе вынуждает нас обворовывать самих себя.

И всё-таки за ощущение полёта мы готовы платить. Учёные подсчитали, что балансировать между риском и пользой можно, выпивая до 4 чашек сваренного кофе в день. Это соответствует максимально приемлемой суточной дозе кофеина — 400 мг. Сложно сказать, сколько кофеина именно в вашей чашке, ведь это зависит от зерна, обжарки, помола и крепости заваривания. Если усреднить, порция заваренного кипятком кофе содержит от 65 до 120 мг кофеина.

Содержание кофеина в напитках по версии клиники Майо, США

Содержание кофеина в напитках по версии клиники Майо, США
Побочные эффекты от превышения рекомендуемой дозы неприятны. Вот некоторые:
Тревожность. Пока кофе дурит аденозиновые рецепторы, надпочечники усиленно производят медиатор стресса норадреналин.
Изжога и частые позывы в туалет. Кофеин ускоряет работу желудка и кишечника за счёт гормона гастрина, что к тому же увеличивает риск язвы.
Тахикардия. Виноват всё тот же норадреналин.
Потливость, дрожь в руках и нервный тик. И снова он.
Усталость. Когда действие кофе всё-таки заканчивается, вы платите по счетам за перерасход энергии АТФ.
Бессонница. Просто поверим исследователям вопроса и запомним, что стоит завязывать с кофе минимум за 6 часов до сна.
Если вы ощущаете эти признаки уже после пары глотков, поздравляем, у вас сверхчувствительность к кофеину. Доказано, что некоторые люди генетически более склонны к острым реакциям на кофе.

От генетической предрасположенности также зависит, когда вы придёте в себя после передозировки кофе. Пик кофеинового эффекта наступает примерно через 30-60 минут, а избавление всего лишь от половины принятой дозы занимает от трёх до пяти часов. Например, если вы взяли средний капучино из фастфуда (142 мг кофеина), через несколько часов в вас ещё останется 71 мг действующего вещества.

Вопреки расхожему мнению, бананы и витамин С не помогают, если вы перебрали с кофе. Главный рецепт в борьбе с кофейным похмельем — ждать. Кофеин должен уйти из организма. Это может занять от 4 до 6 часов или даже больше, если вы выиграли в генетической лотерее по сверхчувствительности.

В University of Washington рассказывают о пяти способах облегчить страдания.
На сегодня кофеина достаточно. Никакого кофе, а также чая, шоколада, колы и энергетиков.
Побольше воды. Цель — помочь вывести кофеин и не допустить обезвоживания. Взрослым рекомендуется примерно 4-6 стаканов воды в день.
Восстановите баланс электролитов. Особенно, если началась диарея. Спросите безрецептурные препараты в аптеке.
Прогуляйтесь. Переизбыток энергии стоит потратить на физическую активность, но следите за сердцем.
Дышите медленнее. Тревожась, мы начинаем дышать быстро и поверхностно, усиливая неприятные эффекты. Попробуйте уменьшить беспокойство осознанным и глубоким дыханием.
С одной стороны, чем больше кофе, тем вы активнее. С другой — учёные подозревают, что стимулирующий эффект работает преимущественно на фоне длительной паузы между приёмами кофе. Сократив количество энергетика, вы убьёте сразу двух зайцев: исключите вероятность «побочек» и получите воодушевляющий заряд от следующей чашки эспрессо.